Такие разные жиры

 
 Понятия «здоровый образ жизни» и «правильное питание» сегодня стали не только насущной необходимостью, но и своеобразной модой. Авторы всевозможных диет наперебой предлагают похудеть быстро и навсегда, профессиональные диетологи критикуют эти диеты и убеждают в пользе рационального питания, но сходятся все в одном: чтобы быть здоровым и иметь нормальную массу тела нужно употреблять меньше жиров. Так ли это на самом деле? Как реально можно снизить жирность рациона? Каким жирам отдать предпочтение или вообще исключить жиры из питания? Попробуем ответить на эти вопросы, базируясь на научных и практических данных.
 
Нужны ли нам жиры?
Наряду с белками и углеводами, жиры составляют необходимый компонент нашего питания и выполняют в организме человека множество функций. Жировая прослойка под кожей позволяет нам сохранять стабильную температуру тела и защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, Д, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются многие активные вещества, в том числе и половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина состоят клеточные мембраны – основа жизни организма. А еще жиры – самый богатый источник энергии: 1 грамм жира при переработке дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4,1 ккал, вот почему тем, кто хочет похудеть, необходимо строго контролировать количество жирной пищи. Однако дефицит жиров в питании тоже опасен: безжизненные волосы и сухая кожа с ранними морщинами, снижение иммунитета, нарушение сумеречного зрения, плохое пищеварение и угнетение репродуктивной функции, вплоть до исчезновения менструаций у женщин – вот только некоторые признаки недостатка жиров. Такую картину часто можно наблюдать у любителей всяческих «экстремальных» диет, когда, сбросив ненавистные килограммы, человек почему-то начинает чувствовать себя и выглядеть не лучше, а хуже!

Так сколько же жиров нам нужно? На этот вопрос достаточно четко отвечают специалисты НИИ Питания: 1,1 г жира на 1 кг нормальной (а не фактической) массы тела при небольшой физической активности. То есть в среднем 80 г в сутки для мужчин и 65г для женщин. На самом же деле, жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130 – 150 г в сутки, что не может не отражаться на нашем здоровье и весе, ведь наш организм это идеальная ловушка для жира: все его излишки, которые не используются для производства энергии, откладываются в виде «неприкосновенного запаса» на талии. Причем основную опасность представляют не сливочное или растительное масло, количество которых хоть как-то можно контролировать, а так называемые «скрытые» жиры.
 
Жиры – невидимки.

Трудно представить, но, съев, например, порцию салата «Оливье», бутерброд со шпротами, пол плитки шоколада и маленький кусочек тортика, мы получим целых 62 г жира. А ведь эти продукты обычно являются лишь дополнением к основным блюдам, так что полный обед с закуской и десертом с лихвой перекроет нашу суточную потребность в жирах. Виною всему жиры – невидимки, входящие в состав многих готовых продуктов. Лидерами по содержанию «скрытых» жиров являются мясные и рыбные консервы, паштеты, копчености и колбасы. Так «Докторская» колбаса содержит 22% жира, а копченый сервелат целых 45%! Немало жиров и в майонезе (67%), хотя многие хозяйки считают его более «легким» продуктом, чем сметана. Много жиров и в кондитерских изделиях: шоколаде и шоколадной пасте, мороженом, бисквитном и сдобном печенье, креме и прослойке для вафель. Грешат излишней жирностью и продукты фаст-фуда, например, двойной чизбургер и большая порция картофеля фри из Макдоналдс содержат по 26 г жиров на порцию. Но не только количество жиров внушает опасения борцам за правильное питание. При производстве кондитерских изделий, чипсов и других фаст-фуд продуктов чаще всего используют гидрогенизированные кулинарные жиры и твердые маргарины, содержащие вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.
 
Молекулы - уроды

Так называют особую форму жирных кислот, их трансизомеры. Они служат источником энергии, чаще всего лишней, но при этом не только лишены биологической эффективности, но и могут отрицательно влиять на организм. Молекулы – уроды повышают уровень общего холестерина в крови и уменьшают содержание антиатерогенной фракции, увеличивая тем самым риск атеросклероза. Они отрицательно влияют на состояние органов пищеварения, нарушают многие обменные процессы, ухудшают качество молока у кормящих матерей. Есть даже данные об их канцерогенной опасности.
В молочных и мясных жирах содержание таких молекул не превышает 3%, а вот в кулинарном и кондитерском жирах, твердых маргаринах их гораздо больше. Увеличивается количество трансизомеров и при длительном хранении жировых продуктов, при промышленном копчении мяса, рыбы и колбас, при перегревании жира во время кулинарной обработки. Даже процесс рафинирования дешевых растительных масел приводит к повышению концентрации трансизомеров. Поэтому, заботящаяся о здоровье семьи хозяйка, должна следить за свежестью масел, которые используются для приготовления пищи. Образование желтоватого или белого налета на поверхности сливочного масла, появление осадка и неприятного запаха у растительного масла говорит о прогоркании жиров и такие продукты уже не стоит использовать. Тем более, недопустимо повторное жарение на одном и том же масле. Почаще менять масло нужно и любителям фритюра – не стоит экономить на своем здоровье.
 
Национальная гордость
Человека, впервые посетившего Украину, доброжелатели обязательно предупредят: «не вздумайте прилюдно рассказывать анекдоты про сало. Это – наша национальная гордость и шутки над ним могут быть приравнены к оскорблению государственного флага»! Между прочим, сало любят не только в Украине, но и во многих странах Восточной Европы, а в Австрии есть даже национальное блюдо – суп из шпика. Существует мнение, что сало – чрезвычайно полезный продукт, так что не упомянуть о нем нельзя.

Свиное сало – единственный мясной жир, не содержащий трансизомеров жирных кислот, зато в нем присутствует полиненасыщенная арахидоновая кислота, принимающая участие во многих регуляторных процессах в организме. И все же сало содержит более 80% жира, так что его можно сравнить по жирности со сливочным или растительным маслом. Да и способ его приготовления с большим количеством соли и пряностей заставляет исключить сало из списка диетических продуктов.

Сама же свинина, как и другие сорта мяса, может иметь жирность от 40 до 10%, только у телятины она ниже – 2%. Птица, вопреки расхожему мнению, не менее жирна, чем мясо, например, утку и гуся по жирности можно приравнять к беконной свинине, индейку и курицу – к говядине. Мясные жиры тугоплавкие, перевариваются они долго, так что мясо лучше есть в первой половине дня, а не на ужин. В мясных жирах содержатся насыщенные жирные кислоты и холестерин, поэтому людям с заболеваниями сердца и сосудов, печени, желчного пузыря рекомендуют употреблять мясо лишь 2 – 3 раза в неделю, а такие продукты, как язык и мозги и вовсе исключить.

Кстати, говоря о содержащимся в мясных жирах холестерине, стоит упомянуть, что эксперты ВОЗ (2002г) отнесли его к весьма возможным, но окончательно не доказанным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Куда опасней холестерин, вырабатываемый нашим собственным организмом. Тем не менее, больным атеросклерозом и гиперлипидемией лучше склонить свой выбор в пользу рыбы, а не мяса.
 
Ловись рыбка…морская!

Исследуя заболеваемость атеросклерозом у различных народов, медики обнаружили, что эскимосы Аляски и жители Гренландии, несмотря на избыток животных жиров и недостаток растительной клетчатки в питании, этой «болезнью века» страдают редко. Эту особенность связали с традиционным употреблением в пищу морской глубоководной рыбы, богатой жирами особого состава. В жире таких пород рыбы, как салака и скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса омега – 3. Эти жирные кислоты способствуют снижению уровня триглициридов, уменьшают агрегацию тромбоцитов, улучшая реологические свойства крови. Они участвуют в синтезе простагландинов и регулируют тонус бронхов, органов желудочно-кишечного тракта и сосудов, способствуя понижению артериального давления, участвуют в иммунных и воспалительных реакциях. В докладе экспертов ВОЗ жирная рыба отнесена к продуктам, достоверно снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний и употреблять ее рекомендуют 2 – 4 раза в неделю.

 «Без холестерина!»

Такую надпись часто можно увидеть на этикетке растительного масла, но это ни что иное, как рекламный трюк. Растительные масла не содержат холестерина по определению, так как он присутствует только в продуктах животного происхождения. Также в заблуждение вводит нас надпись «мягкое масло», помещенная на упаковку наливного маргарина, изготовленного из растительных жиров. Попытка выдать маргарин за масло вряд ли оправдана, ведь наливные маргарины не менее полезны, чем сливочное масло!
Растительные масла улучшают состояние кожи и волос, стимулируют работу желчного пузыря и кишечника, являются поставщиками витамина Е и незаменимой линолевой кислоты.
Линолевая кислота (омега-6) относится к полиненасыщенным жирным кислотам, она способствует снижению уровня холестерина, повышает агрегацию тромбоцитов, участвует в синтезе тканевых гормонов. Содержится линолевая кислота в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а оливковое масло содержит еще и полезную олеиновую кислоту. Тем не менее, не стоит забывать, что растительные масла высококалорийны и содержат 99,9% жира, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
 
«Как сыр в масле катался…»

Эта фраза знакома нам с детства по русским сказкам и означает крайнюю степень удовольствия, обеспеченности. Но сыр, а уж, тем более, масло, для многих становятся удовольствием запретным.
Сыры, в зависимости от сорта, содержат до 40% жира. Наиболее жирные твердые сыры и брынза, в плавленых сырах жира меньше, а жирность сливочного масла составляет 82% более. Жирность молока и жидких кисломолочных продуктов варьирует от 0,5 до 6%, сметаны от 10 до 42%. Творог в продаже есть от жирного - 18%, до полностью обезжиренного «нулевого», зато жирность сливок может доходить до 33%.

Молочные жиры относятся к животным, содержащим насыщенные жирные кислоты, тугоплавким жирам. При избыточном весе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы количество молочных продуктов желательно строго контролировать. Однако отказываться от этих продуктов полностью не стоит, так как, помимо жиров, они содержат много необходимых человеку питательных веществ. Так, именно молочные продукты являются источником наиболее доступной формы кальция, и поэтому обязательно должны входить в рацион женщин в менопаузальный период, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.

Теперь, когда мы знаем «кто есть кто» в мире жиров, посмотрим, как можно при необходимости снизить их поступление в организм. Для этого воспользуемся некоторыми советами врача – диетолога:
       Всегда обращайте внимание на содержание жиров в готовых продуктах, эта информация есть на этикетке. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира (не более 5г на 100г). Избегайте продуктов, содержащих «скрытые» жиры.

       Используйте варку и тушение, вместо жарки продуктов. Хороший способ кулинарной обработки мяса и рыбы – запекание на решетке при умеренной температуре. Снизить жирность жареных продуктов поможет посуда с антипригарным покрытием.

       Реже используйте сливочное масло или белый соус для заправки супов, а салаты добавляйте сметану или растительное масло, вместо майонеза.

       До тепловой обработки освобождайте мясо от видимого жира и пленок, а птицу от кожи и подкожного жира.

       Заменяйте сливочное масло мягким наливным маргарином.

       Выбирайте молочные продукты с низкой (менее 3,2%) жирностью.

       Регулярно употребляйте продукты, уменьшающие всасывание жиров: свежие овощи, фрукты, бобовые, проросшие зерна. Можно использовать биодобавки с пектином, клетчаткой зеленых растений, отрубями.

      Важно не только ограничить количество жиров, поступающих с пищей, но и повысить их расход, поэтому не забудьте сделать гимнастику, сходить в бассейн или просто на пешую прогулку.
Доброго вам здоровья!

Автор: Анна Белоусова

http://www.anna-belousova.narod.ru